Suomalaiset marjat ovat parhaimpia superfoodeja. Mutta miksi ne ovat niin terveellisiä? Tässä kirjoituksessa esitellään mustikka, mansikka ja vadelma sekä niiden terveysvaikutukset.
Mustikka
Mustikat ovat hyödyllisiä monella tavalla. Mustikoissa on runsaasti antioksidantteja. Antioksidantti on ryhmänimike valtavalle joukolle aineita, jotka auttavat neutralisoimaan vapaita happiradikaaleja kehostamme. Vapaat happiradikaalit ovat molekyylejä, joiden happiatomin ulommassa kuoressa on yksi pariton elektroni. Tästä johtuen ne reagoivat herkästi erilaisten aineiden kanssa, muodostaen haitallisia yhdisteitä. Nämä yhdisteet voivat vahingoittaa solujamme. Siksi antioksidantit ovat hyväksi.
Vapaita radikaaleja syntyy jokaisessa ihmiskehossa noin miljoona joka sekunti, joten niistä ei ikinä pääse eroon. Mutta voimme runsaalla antioksidanttien syömisellä vähentää haitallisia yhdisteitä.
Flavonoidit ovat kirjava ryhmä aineita, joista valtaosa toimivat antioksidantteina. Flavonoidit kuuluvat muun muassa stilbeenien ohella polyfenoleihin, joka on vielä kirjavampi joukko. Stilbeeneihin kuuluu muun muassa resveratroli, joka on punaviinin tunnetuin antioksidantti. Flavonoideihin taas kuuluu muun muassa flavonolit, flavanolit, flavanonit, kalkonit ja antosyaanit. Varsinkin antosyaaneja on mustikassa runsaasti. Antosyaanit värjäävät hedelmiä ja marjoja tumman sinipunaisiksi – myös kirsikka sisältää antosyaaneja. Antosyaanit arvioidaan vahvistavan silmien verisuonia sekä mahdollisesti parantamaan muistia ja ehkäisemään alzheimerin tautia.
Lisäksi mustikat sisältävät flavonoleihin kuuluvaa kversetiiniä, jota löytyy myös mm. omenoista, sekä flavanoli-ryhmään kuuluvia tanniineja. Kaikki nämä ovat antioksidantteja. Polyfenoliryhmän lisäksi antioksidantteja ovat myös C-vitamiini ja E-vitamiini, joita löytyvät myös mustikasta.
Mustikan muita hienoja puolia ovat mineraalit, muun muassa mangaani ja magnesium, sekä A- ja B-vitamiinit. Nautitaan mustikasta ja ihanasta metsästä!
Mansikka
Ehkä mansikka jää mustikalle kakkoseksi, mutta ei mansikkakaan mikään huono marja ole. Mansikassakin, kuten kaikissa suomalaisissa marjoissa, on paljon antioksidantteja. Polyfenoleihin kuuluvaa ellagiinihappoa on runsaasti, lisäksi melko paljon antosyaaneja sekä punaviinin pääantioksidanttina tunnettua resveratrolia. Ellagiinihapolla arvioidaan olevan infektiolta suojaavia ominaisuuksia ja sitä on yhdistetty jopa syöpäsairausten ehkäisyyn. Yhä tärkeämmäksi antioksidantiksi todettua C-vitamiiniakin on mansikassa runsaasti.
Lisäksi mansikoissa on runsaasti folaattia, joka on tärkeä B-ryhmän vitamiini muun muassa aivojen kehityksen kannalta, ja suojaa mahdollisesti alzheimerin dementialta.
Mansikassa on kuitenkin usein suhteellisen paljon torjunta-aineiden jäämiä, joten kannattaa ostaa luomumansikoita aina kun se on mahdollista, tai viljellä mansikat itse.
Mansikka on herkku, joka jälkiruokana ja pikkumakeana korvaa usein muut, vähemmän terveelliset naposteltavat. Siinäkin on oma hyötynsä.
Mansikasta kannattaa nauttia sellaisenaan tai miksei kermavaahdon kanssa! Jos haluaa säilyttää talveksi, ravinnon kannalta parhaimmat tavat ovat pakastaminen ja kuivattaminen. Jos teet hilloa, maku säilyy hyvin, mutta valkoinen sokeri huonontaa mansikan terveysvaikutuksia. Pakastamisessa ei myöskään kannata laittaa sokeria, vaikka joskus ennen vanhaan näin ehkä neuvottiin.
Vadelma
Vadelmia näyttää olevan nyt todella runsaasti, ainakin osassa Suomen maata. Vadelma on paitsi äärimmäisen herkullinen marja, myös parhaimpia marjoja hiilaritietoista ruokavaliota noudattaville, eli esimerkiksi karppaajille. Vadelmassa on nimittäin suhteellisen vähän hiilihydraattia, vain viitisen grammaa per 100 grammaa vadelmaa. Vertailuksi voidaan ottaa vaikkapa mustikka, puolukka, mansikka, sekä puna- ja mustaherukka, joissa kaikissa on sokeria noin 7-10 g/100 g.
Vadelmassa on, kuten kaikissa suomalaisissa marjoissa, paljon erilaisia antioksidantteja. Varsinkin ellagiinihappoa, antosyaniineja ja C-vitamiinia löytyy runsaasti. Ellagiini suojaa infektioita vastaan, antosyaniinit taas uskotaan olevan hyödyllisiä silmien verisuonien kannalta. C-vitamiini on vahvimpia tunnettuja antioksidanttejamme.
Muista ravintoaineista haluan mainita erityisesti folaatin. Folaatti on B-ryhmän vitamiini, jota moni suomalainen ei saa tarpeeksi. Vadelmissa on melkein 40 mikrogrammaa folaattia per 100 grammaa, kun mustikassa, puolukassa ja herukoissa on 10-20 mikrogrammaa. Folaattia tarvitaan punaisten ja valkoisten verisolujen tuotantoon, solujen aineenvaihduntaan, proteiinien synteesiin sekä normaaliin solujen jakautumiseen. Myös iho ja ruoansulatus tarvitsevat folaattia.
Vadelmassa on runsaasti kuitua, selkeästi enemmän kuin mansikassa ja puolukassa. Kuidun saanti on tärkeää vatsan toiminnan kannalta, ja monelle marjojen ja kasvisten kuidut sopivat paremmin kuin viljan kuidut, koska viljassa voi olla liikaa kovia kuituja kerralla, ja viljassa voi myös olla muuta, mikä ei kaikille sovi.
Muista myös, että vadelman lehdistä saa herkullista teetä! Uskotaan myös, että vadelmalehtitee auttaa raskauden ajan pahoinvointiin.
Nauti vadelmat tuoreina tai laita pakkaseen! Ulkomaiset vadelmapakasteethan sopivat huonosti esimerkiksi smoothien ainekseksi, koska ne pitää norovirusriskin takia kuumentaa. Jos pakastat itse poimittuja vadelmia tai ostettuja kotimaisia vadelmia, voit tehdä niistä sitten pitkin pimeää talvea herkulliset smoothiet.