Lihavuuden hoito hiilihydraatteja vähentämällä

Koska vähähiilihydraattinen ruokavalio on usein äärimmäisen tehokas kakkostyypin diabeteksen ja lihavuuden hoidossa, eikä sen mahdollisuuksia vielä Suomessa tarpeeksi ymmärretä, haluaisin jakaa joitakin ravintoneuvojana eteeni tulleita kokemuksia ja ratkaisuja.

Olemme kaikki yksilöitä. Ei ole olemassa yhtä sellaista ruokavaliota, jonka avulla jokainen meistä hoikistuisi. Jos sellainen olisi olemassa, niin varmaan lääkäritkin osaisivat sellaista potilailleen suositella. Lokakuun 2017  A-teeman “Lihava Suomi”-keskusteluohjelmassa opin, että vain neljä tuhannesta lihavasta saa apua lääkäriltään.

Lihavuuden hoito hiilihydraatteja vähentämällä – lyhyt teoria

Jos olet nuoresta iästä asti ollut ylipainoinen, ja koet, että kiloja on vaikea saada pois, ja vielä vaikeampi estää tulemasta painonpudotuksen jälkeen takaisin, olet todennäköisesti hiilariherkempi kuin ihmiset keskimäärin. Jos olet yrittänyt laihduttaa monta kertaa, mutta paino ei tahdo pysyä vaan jojon tavoin nousee taas takaisin, olet todennäköisesti myös hiilariherkempi kuin ihmiset keskimäärin. Juuri sinulle, nopeat ja hieman hitaammatkin hiilihydraatit ravinnossa tekevät enemmän haittaa kuin muille. Hiilihydraattien vähentäminen voisi auttaa sinua saavuttamaan paremman tasapainon ja varsinkin saada ne kilot pysymään poissa.

lihavuuden hoito vhh
(kuvalähde: Wikimedia Commons)

Kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa painon pudotuksessa? Kun syöt ruokaa, verensokerisi, eli vereen liuennut glukoosi, nousee. Se nousee reilusti, kun syöt hiilihydraattia eli sokeria ja tärkkelystä. Mitä enemmän hiilihydraatin lähteessä on kuitua, sen maltillisemmin verensokeri nousee, mutta se nousee silti. Hiilihydraattien lähteita ovat muun muassa leipä, puuro, peruna, riisi, pastat, hedelmät ja juurekset. Tällä en tarkoita, että nämä ruoat ovat epäterveellisiä, vaan sitä, että niiden liian suuri osuus ruokavaliosta voi aiheuttaa joillekin ihmisille ongelmia.

Kun syöt proteiinia ja rasvaa, verensokeri ei nouse melkein lainkaan. Mitä jyrkemmin sokeri nouse, sitä jyrkemmin se myös laskee. Nopea hiilari saa sen nousemaan jyrkästi, insuliinia erittyy haimasta ja verensokeri lähtee taas laskuun. Kun insuliinia on ja se toimii soluissa, verensokeri laskee, mutta jos insuliinia ei olekaan tarpeeksi, tai insuliinia on mutta se ei toimi soluissa, verensokeri ei laskekaan normaalisti vaan liian hitaasti tai ei lainkaan. Silloin ollaan diabeteksen esiasteessa tai se on jo puhjennut.

Jos insuliinia erittyy jatkuvasti hieman yläkanttiin, eli syödään sen verran runsaasti sokeria ja tärkkelystä, että haima joutuu jatkuvasti säätelemään verensokeria insuliinilla, solujen insuliiniherkkyys saattaa huonontua, ja lopuksi haimakin saattaa alkaa väsyä. Tällaiseen tilanteeseen auttaa lähes aina ruokavalion hiilihydraattien vähentäminen. Mikä on luonnollista, sillä verensokerihan ei nouse proteiinista ja rasvasta, vaan nimenomaan sokerista ja tärkkelyksestä.

Insuliini on elintärkeä hormoni, mutta sillä on lisäksi sellainen ominaisuus, että se auttaa kehoa varastoimaan rasvaa. Siksi, jos olet hiilariherkkä, ja syöt silti paljon hiilareita, niin jatkuva insuliinin ”turha” eritys voi lihottaa. Ja kakkostyypin diabeetikko, joka on lihava, kokee painonpudotuksen vielä vaikeampana jos hän saa insuliinia pistoksena, nimenomaan, koska insuliini varastoi rasvaa niin tehokkaasti.

Lihavuuden hoito hiilihydraatteja vähentämällä – periaatteet

Seuraavaksi mennään käytännön tasolle. Vähähiilihydraattista ruokavaliota voi noudattaa joko erittäin tiukasti, jolloin puhutaan myös ketogeenisestä ruokavaliosta, tai hieman väljemmin. Tiukka vhh-ruokavalio sisältää yleensä korkeintaan 5 – 20 g hiilihydraattia päivässä, mikä on korkeintaan viitisen prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Väljemmässä määrittelyssä esim. 20 % päivän energiasta voi tulla hiilihydraateista. Loput 80% tulee rasvasta ja proteiinista, yleensä yli 60 % rasvasta. Lautasmallin mukaisessa syömisessä energiasta 45 – 60 % tulee hiilareista. Mikä vhh-versio sopii juuri sinulle, vai sopiiko lainkaan, riippuu historiastasi, painostasi, kehotyypistäsi, elämäntyylistäsi ja monesta muusta.

Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on tärkeää, ettei sinulla ole nälkä. Ennen ateriaa on hyvä olla nälkäinen, mutta päivän mittaan tulee vallita pääasiassa kylläisyyden olotila. Jos et ole kylläinen, syöt todennäköisesti liian vähän rasvaa.

Kun siirryt vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, on luonnollista ja normaalia, että tunnet olosi heikoksi ensimmäiset 2-3 viikkoa. Se johtuu siitä, ettei kehosi ole tottunut saamaan energiaansa lähinnä rasvasta tai rasvasta ja proteiinista, vaan hiilihydraateista, joita se ei nyt saakaan. Hiilareista keho saa aina helpoimmin energiaa, ja kehon on nyt totuttava uuteen tasapainoon. Maksa muuntaa rasvan ja proteiinin energiaa glukoosiksi, jota tarvitaan vereen, ja tämän prosessin tehostuminen voi viedä joitakin viikkoja.

lihavuuden hoito vhh

Tavallisin virhe, mitä vhh-ruokavalioon siirryttäessä tehdään, on se, ettei uskalleta syödä tarpeeksi rasvaa. Jotta olisi kylläinen olo, aikaisemmin hiilareista tullut energia on korvattava nyt rasvan energialla. Kun korkeintaan 20 % energiasta tulee hiilareista, loput 80% on tultava rasvasta ja proteiinista, yleensä yli 60 % rasvasta, vaikka se kuulostaakin monen mielestä hurjalta. Muuten keho menee osittain tai kokonaan n.s. säästöliekille, ja painonpudotus vaikeutuu tai estyy. Siksi samalla kun vähennetään kaikenlaisia hiilareiden lähteitä, kuten vehnää, ruista, perunaa, riisiä ja sokeria, niin täytyy lisätä rasvaa. Se tehdään korvaamalla kaikki mahdolliset vähärasvaiset elintarvikkeet rasvaisilla, esimerkiksi maito kermalla, rahka turkkilaisella jogurtilla, vähärasvainen juusto aidolla juustolla, sekä lisäämällä voita kasvisten päälle, majoneesia lautaselle ja oliiviöljyä ja pähkinöitä salaatin päälle.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole mikään laihdutuskuuri, vaan se on pysyvä elämäntapa. Jos alat syödä hiilareita taas entiseen tapaan, painosi kipuaa taas siihen pisteeseen, missä se oli, kun muutit ruokavaliotasi.

Lihavuuden hoito hiilihydraatteja vähentämällä – käytännön esimerkit ruoista

Tyypillisessä vhh-ruokavaliossa 5 – 20% energiasta tulee hiilareista ja loput 80 – 95% on tultava rasvasta ja proteiinista, yleensä 60 – 70% rasvasta, vaikka se kuulostaakin monen mielestä hurjalta. Hiilihydraattien lähteitä eliminoidaan tai vähennetään radikaalisti ruokavaliosta: sokeri kaikissa muodoissa, riisi, peruna, pasta, leipä, puuro, viljat, leivonnaiset, hedelmät (paitsi avokado), olut ja muut sokeripitoiset alkoholijuomat, sekä tiukalla vhh:lla myös marjat ja juurekset. Lihaa, kalaa ja kanamunaa syödään kuten ennen, joskus hieman enemmän ja varsinkin rasvaisemmin valinnoin, eli suositaan täysrasvaista lihaa ja rasvaisia kaloja kuten lohta ja silakkaa. Rasvan lähteitä taas lisätään: enemmän oliiviöljyä tai muuta kasviöljyä, majoneesia, kermaisia kastikkeita, voita, avokadoa, siemeniä ja pähkinöitä sekä mahdollisesti juustoa ja muita täysrasvaisia maitotuotteita.

Vhh-ruokavaliossa lautanen on eri näköinen kuin ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli. Vhh:ssa tyypillisesti täytetään puolet lautasesta kypsennetyillä tai tuoreilla kasviksilla, sitten lisätään lihaa, kalaa tai kananmunaa, sekä rasvan lähteitä. Rasvan lähde voi olla olla öljy tai voi, jossa kasvikset on paistettu, öljy tai majoneesikastike salaatin päällä, kalan kermainen kastike, tai kurkusta ja rasvaisesta jogurtista tehty tsatsiki. Lautasen voi koota myös kasvisruokana ja jopa vegaanisena – silloin liha tai kala korvataan palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä, ja rasvalähteiden lisääminen on entistäkin tärkeämpi.

Tiukassa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, joka voi olla tarpeen joissakin tapauksissa, esimerkiksi kun henkilö on jojolaihduttanut vuosikausia tai sairastaa kakkostyypin diabetesta, karsitaan hiilareita myös kasviksista, marjoista, pähkinöistä ja maitotuotteista. Pääsääntöisesti kasvikset, jotka kasvavat maapinnan yläpuolella, sisältävät vain vähän hiilihydraatteja, kun taas juurekset sisältävät suhteellisen paljon. Marjoissa on myös eroja – esimerkiksi vadelmassa on erittäin vähän hiilihydraatteja – mutta pääsääntö on, että marjoja syödään vain pieniä määriä, eikä niitä tietenkään makeuteta sokerilla. Pähkinöissäkin on eroja – cashewpähkinää on syytä välttää, ja suosia hassel- ja saksanpähkinöitä. Maitotuotteiden osalta ei juoda lasista maitoa, mutta kahviin voi lorauttaa hieman kermaa tai punaista maitoa. Jogurttia ja muita hapanmaitotuotteita voi syödä jos niissä on vähintään 10 % rasvaa, mielellään enemmän. Mitä enemmän rasvaa, sitä vähemmän on suhteellisesti hiilihydraattia.

jauhelihapihvit salaattipedillä

Vhh-ruokavaliota noudattava välttää yleensä gluteenipitoisia viljoja kokonaan. Jotkut käyttävät kuitenkin pieniä määriä ruista tai kauraa. Se on yksilöllinen valinta. Lisättyä sokeria myös vältetään yleensä johdonmukaisesti, mutta luonnollista sokeria on yleensä mahdoton välttää kokonaan, koska sitä on monessa kasviksessa, joten määrien ja eri kasvisten ja hedelmien osalta pidetään päivittäinen sokerin saanti tarpeeksi vähäisenä.

Lopuksi vielä muutama esimerkki vähähiilihydraattisista aterioista, joihin löytyy myös kotisivullani ohjeet (valitse kotisivuni oikeasta sarakkeesta reseptikategoria vhh):

Jos haluat kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota lihavuuden hoitoon, ota yhteyttä pätevään ravintoneuvojaan, joka tuntee kyseisen ruokavalion, eli esimerkiksi minuun.

Lihavuuden hoito hiilihydraatteja vähentämällä

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.